Las calorías son quizá lo más relevante cuando se quiere perder peso, pero cuando se trata de contarlas las cosas se complican.
La regla general es que si ingieres más calorías de las que quemas, aumentarás de peso. Parece simple, pero la cantidad de calorías que necesitas para perder, mantener o aumentar la grasa muscular depende de los niveles de actividad, tamaño corporal, hormonas, sueño y más, explica el dietista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Chicago, Wesley Delbridge.
También es importante recordar que consumir menos calorías no siempre es mejor. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las calorías diarias que una persona debe ingerir no deben bajar de las 1200. “Menos que eso podría provocar un shock en su cuerpo en modo de inanición, lo que ralentizará su metabolismo, disminuirá su masa muscular y probablemente evitará que obtenga los nutrientes que necesita para mantener la actividad diaria”, explica Delbridge.
Ahora bien, para calcular tu ingesta diaria de calorías debe llevarse a cabo como tal una operación matemática publicada en un estudio del Journal of the Academy Nutrition and Dietetics. La denominada Mifflin-St es altamente precisa y aquí te la compartimos.
TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Una vez que conozcas tu tasa metabólica basal (TMB) sabrás la cantidad mínima de calorías que necesitas para mantener tu cuerpo si estuvieras acostado todo el día, por lo que debes tener en cuenta todo lo demás que haces para quemar calorías, desde pasear a tu perro hasta tu rutina de ejercicio.
Para ello es necesario que multipliques tu TMB por el factor que mejor representa tu actividad física.
Si eres sedentaria = TMB x 1.2
Si haces ejercicio ligero 1-3 días a la semana = TMB x 1.375
Si haces ejercicio de intensidad moderada 3-5 días a la semana = TMB x 1.55
Si haces ejercicio de alta intensidad de 6 a 7 días a la semana = TMB x 1.725
Finalmente, para perder peso es necesario que restes de 200 a 300 calorías por día y por supuesto, intensificar tu régimen de ejercicio, ya sea aumentando la intensidad o el tiempo.
